葉酸と食べ物

葉酸はどうして必要なの?


9e39375a53af484771ce3227e274f401_s


葉酸は、ビタミンB群に含まれます。特に妊娠中には、重要な栄養素といわれています。

妊娠初期には赤ちゃんの体が形成されます。特に、神経系に関する部分は早くに形成されますが、葉酸が不足することで、赤ちゃんの脳や脊髄を保護している神経管が閉じずに起こる二分脊椎など、神経管閉鎖障害が起こることが明らかになっています。

また、普通に生活している段階においても重要です。ビタミンB群が不足することで、貧血を起こすことがあります。一般的には悪性貧血と呼ばれる巨赤芽球貧血が引き起こされることも分かっています。

葉酸の1日で必要な摂取量は240μgとごくわずかなのですが、とても重要な栄養素なのです。


葉酸を摂取できる食べ物にはどんなものがあるの?

葉酸は多くの食べ物、とりわけ野菜に含まれています。例えば、ホウレンソウ、春菊、アスパラ、白菜、ブロッコリーなどです。

食べ物から一体どれくらいの葉酸が摂取できるかというと、ホウレンソウでは210μg、春菊では190μg、ブロッコリーや納豆では120μgが摂取できます。アスパラでは180μg、また枝豆からも摂取は可能でその量は以外に多く、260μgになっています。

動物性食品からも摂取は可能で、鶏レバーでは1300μgもの葉酸が摂取可能。また、ウナギでは380μg、ウニからは360μgが摂取できます。

葉酸は比較的多くの食べ物から摂取可能で、パンやピザ生地を作るときに使われるドライイーストにも含まれています。比較的多くの食品から摂取が可能な栄養素と言えるかもしれません。


葉酸が不足することで起こる病気ってあるの?


1c1fe37b58eea58622e9400f79a4da0b_s


葉酸は水溶性ビタミン、つまり水に溶けやすいビタミンで、ビタミンB群の一種になります。また、葉酸と同じビタミンB群に含まれるビタミンB12はセットで扱われるケースが多くみられます。

この葉酸が不足することで起こる病気は、一つには血管の病気、つまり動脈硬化の進行が挙げられています。ある栄養素が代謝される段階でできるホモシステインという物質があります。これは有害物質で、血管に蓄積されると血管の病気を年齢と共に進行させるといわれています。

葉酸とビタミンB12は、このホモシステインを無害化してくれる栄養素です。文献的に明らかに血管病を予防するという文献は今のところ発表されていないのですが、ホモシステインを無害化してくれることで血管病を予防できるのは理論的には訴えられているようです。


葉酸を摂取できる食べ物の調理法

葉酸を摂取できる食べ物には、野菜が多くみられます。ただ、加熱して食べることができる野菜が多いのが特徴。また、葉酸は水に溶けやすく、また熱に弱いという特徴があります。なので、生で摂ることができる食品の摂取がすすめられるのかもしれませんね。

例えば、納豆やレタスなどは、加熱しなくても食べることができるので、葉酸を効果的に摂取できるかもしれません。ただし、レタスは洗ってから食べることが多いため、葉酸が水に流れ出しているかもしれません。

ブロッコリーやアスパラなどは、お湯でゆでることはせず、キッチンペーパーなどに包んで電子レンジで加熱してから摂取するとよいでしょう。

春菊なども多くの葉酸を摂取できる食べ物ですが、鍋物の定番といえる食材です。加熱時間が短くても食べることができる食べ物ですし、葉酸が流れ出した汁を摂取することでも、葉酸は摂ることができるかもしれません。


a1450d294167df7fa8a826b7e8cac3db_s

葉酸と貧血の関係は?

公開: 2016-01-02 更新: 2016年01月05日

貧血を予防できるといわれる鉄分を含むサプリメントには、必ずといってよいほど葉…